Kun je buikspieroefeningen doen als je zwanger bent?

Regelmatig bewegen en sporten is gezond, dit is ook het geval tijdens de zwangerschap. Al kan je tijdens je zwangerschap sommige sporten of oefeningen het beste achterwege laten. Sporten kan je een fit gevoel geven en je spieren worden sterker. Daarnaast wordt je gewicht op peil gehouden, wat een bijkomend voordeel is tijdens de zwangerschap. Het is wel belangrijk om je goed in te lezen of advies te vragen aangezien er oefeningen zijn die belastend kunnen zijn voor zwangere vrouwen. Maar kun je buikspieroefeningen doen als je zwanger bent? En welke oefeningen zijn dan het beste?

Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

Vanuit medisch oogpunt is een milde buikspiertraining tijdens de zwangerschap zeer doeltreffend en versterkt de band tussen mama en baby. Lichte buikspiertraining tijdens de (vroege) zwangerschap stabiliseert de positie van de baarmoeder, zorgt voor een gezonde houding en voorkomt rugpijn en het vasthouden van water. Tip: Het is het beste om ook je rug en bekkenbodemspieren te trainen voor een sterke core!

Intensieve workout

In principe kan je gedurende de hele zwangerschap sporten, van begin tot einde. Wel is het zo dat je de workout op het begin nog intensiever kan maken dan aan het einde. Er zijn verschillende tekenen dat je het beter even rustig aan kan doen en het sporten op een lager pitje moet zetten. Denk hierbij aan:

• Vaginaal bloedverlies;
• Een te hoge hartslag of bloeddruk;
• Hartkloppingen;
• Voortijdige weeën;
• Vroegtijdige samentrekkingen van de baarmoeder.

Tips als je buikspieroefeningen doet als je zwanger bent

Veel zwangere vrouwen vragen zich af of ze nog wel buikspieroefeningen mogen doen tijdens de zwangerschap. Veel vrouwen zullen deze oefeningen hierom overslaan, vooral om risico’s te voorkomen. Echter is het een van de belangrijkste lichaamsdelen om te trainen als je zwanger bent. Door buikspieroefeningen te doen is de kans op pijn in jouw bekken en rug klein en daarnaast kan het zorgen voor een spoedig herstel na de bevalling.

Blijf ademhalen

Een van de belangrijkste tips als je buikspieroefeningen doet als je zwanger bent is: haal adem. Het klinkt voor de hand liggend, maar toch ademen de meeste mensen verkeerd tijdens deze oefeningen. Als je goed ademhaalt voorkom je dat je te veel druk op je core legt en hiermee kan je ook bekkenbodemproblemen voorkomen. Het is belangrijk om altijd door te blijven ademen tijdens de buikspieroefeningen en probeer met je middenrif adem te halen. Tot slot is het belangrijk om goed naar jouw eigen lijf te luisteren. Doe niet te veel, voornamelijk niet naarmate je verder bent in de zwangerschap. Tevens kan je het beste de oefeningen niet te zwaar maken. Wissel het af met het trainen van andere lichaamsdelen en cardio.

Welke buikspieroefeningen kun je het beste doen als je zwanger bent?

Er zijn bepaalde oefeningen die je het beste over kan slaan tijdens de zwangerschap. Onder andere crunches en sit-ups zijn niet goed om uit te voeren tijdens een zwangerschap. Schuine buikspieren trainen met een dumbbell die je van rechts naar links zwaait terwijl je ligt op je rug kan je het beste pas weer doen na de zwangerschap. Dan komen we bij de oefeningen die je wél mag doen tijdens een zwangerschap. Het trainen van de diepe, lange buikspieren kan voordelig zijn als je zwanger bent. Dit zorgt er tevens voor dat je hele core sterker wordt. Je kan het beste advies vragen aan een sportfysio of personal trainer om een goed beeld te krijgen van wat je wel en niet mag tijdens de zwangerschap. Andere oefeningen die goed kunt uitvoeren zijn:

Schuine sit-ups:

Je ligt op je rug met je benen gebogen. Handen achter het hoofd, ellebogen wijzen naar opzij. Span de buik lichtjes aan en til hem enkele centimeters op. Voor schuine sit-ups, breng je de linker elleboog naar de rechterknie en dan andersom.

Gekruiste sit-ups:

Ga in dezelfde positie staan als bij schuine sit-ups, maar til de benen op tot een hoek van 90 graden (kuiten parallel aan de vloer in de lucht). Trek afwisselend de tegenovergestelde ellebogen en knieën naar elkaar toe terwijl u het andere been strekt (zonder te rusten).

Zijwaartse steun:

Ga in de rechter of linker zijligging staan en duw jezelf omhoog vanaf de vloer. Alleen de voeten en de gestrekte elleboog blijven op de grond. Benen, torso en bovenlichaam vormen een rechte lijn in de lucht. Om uw schouder te ontlasten, trekt u uw elleboog naar uw heup. Laat het bekken nu langzaam enkele centimeters zakken en keer terug naar de beginpositie.

Benen en billen

Naast het doen van bovenstaande buikspieroefeningen, is het verstandig om ook de spieren in je benen en billen regelmatig te trainen. Dit zal zorgen voor een betere stabiliteit wat erg belangrijk is terwijl jouw lichaamsgewicht toe zal nemen. Doe bijvoorbeeld lunges en squats. Als je thuis een workout wilt doen, kan je online verschillende oefeningen vinden die geschikt zijn om te doen tijdens een zwangerschap.

Buikspieroefeningen na de bevalling

Na de bevalling kan je het beste een paar weken de tijd nemen om te herstellen. De zwangerschap en bevalling zullen een grote impact hebben op jouw lichaam. Het advies is om zeker zes weken te wachten voor je weer aan je workouts begint. Na een keizersnede kan je het beste zes tot acht weken wachten. Het trainen van je bekkenbodemspieren mag je direct doen na de bevalling. Hier kan je veel baat bij hebben aangezien ze verslappen tijdens het persen. Door ze hierna te versterken voorkom je incontinentieproblemen. We hopen dat je wat hebt gehad aan dit artikel zodat je goed je buikspieren kan blijven trainen.